workout

 Synergetisches Training


Synergetisches Training („synergia“ aus dem Griechischen, bedeutet „mitarbeiten“), bezieht immer mehrere Muskeln in eine Übung ein. Es wird also nicht wie bei herkömmlichen Übungen immer nur eine Muskelpartie trainiert, das synergetische Training kommt deshalb der menschlichen Natur viel näher. Diese Art des Workouts hat zur Folge, dass man in kürzerer Zeit deutlich effektiver und Muskelschonender trainieren kann. Ein Muskel steht dabei in jeder Übung im Vordergrund, einige Weitere unterstützen die Bewegung. Die Trainingspläne sind dabei so konzipiert, dass zuvor belastete Muskeln in den Folgeübungen mit wenig Einbeziehung zur optimalen Auslastung kommen. Weitere Informationen gibt es übrigens auch in dem Muskelguru Blog von meinem Bekannten.

HIIT - HOCH INTENSIVES INTERVAL TRAINING

HIIT

High Intensity Interval Training (HIIT) ist eine Trainingsmethode, die aus hochintensiven Intervallen in Kombination mit langsamen Regenerationsphasen besteht. Dieses Zusammenspiel von Belastungs- und Erholungsphasen sorgt für einen messbaren Körperfettabbau, der inzwischen auch durch wissenschaftliche Studien belegt wurde. HIIT ist ein kurzes und leistungsforderndes Trainingssystem, das aber mit seiner Intensität noch bessere Ergebnisse erzielen kann, als ein langes und monotones Cardio-Training.

Wie funktioniert HIIT?

Kraftsportler und Bodybuilder trainieren für die Körperfettverbrennung fast schon immer das bekannte stationäre Cardio-Training. Diese Trainingsmethode besteht aus Übungen und Laufbewegungen, die den Körper bis auf 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenzrate (MHR) fordern. Studien haben nun bewiesen, dass mit kürzeren und intensiveren Trainingseinheiten mehr Fett verbrannt wurde, als mit langen und ausdauernden Cardio-Trainingseinheiten. HIIT besteht aus derart intensiven Intervallen, die eine MHR von bis zu 90 Prozent erzielen können, sodass der Körper an seine Leistungsgrenze gehen muss. Damit der Körper sich regenerieren kann, werden langsame, aber aktive Erholungsintervalle in das Trainingssystem eingebaut.

Der HIIT-Trainingsplan

Man startet immer mit einer 10-minütigen Aufwärmphase, die aus einem konstanten, gleichmäßigen Einlaufen besteht. Danach beginnt das eigentliche HIIT-Training, dass wöchentlich an die körperliche Belastungsgrenze angepasst wird.

Hier ist ein Beispiel für einen HIIT-Trainingsplan, der individuell angepasst werden sollte:

• Woche 1-2
  30 Sekunden HIIT (Sprint), 60 Sekunden Erholung (Gehen), Gesamtdauer: 10 Minuten (2 x pro Woche)
   
• Woche 3-4
  30 Sekunden HIIT (Sprint), 60 Sekunden Erholung (Gehen), Gesamtdauer: 15 Minuten (2 x pro Woche)
   
• Woche 5-12
  30 Sekunden HIIT (Sprint), 60 Sekunden Erholung (Gehen), Gesamtdauer: 20 Minuten (3 x pro Woche)